Nur der Beckenboden?
Ist Harninkontinenz bei Frauen normal?der Beckenboden harninkontinenz

Hast du schon mal über deinen Beckenboden nachgedacht, was er so alles leistet?
Und vielleicht hast du auch schon mal versucht deinen Beckenboden zu trainieren?
Weißt du eigentlich wirklich wo er ist und wie du ihn ansteuern kannst?

Übersicht

Meine Erfahrungen

Harninkontinenz bei Frauen normal?

Beckenbodentraining - ein guter Zeitpunkt

- in der Geburtsvorbereitung

- Nach der Schwangerschaft

- Exkurs Muskulatur

Was Kannst du machen?

Zu den Kursen

Meine Erfahrungen

Ich bin mit diesem Thema das erste Mal bei einem Schulpraktikum im Krankenhaus auf der gynäkologischen Station in Berührung gekommen. Dort konnte ich sehen wie sich eine Senkung der Gebärmutter oder anderer Organe auf den Beckenboden auswirkt. Ich erinnere mich noch gut, wie sehr mich das damals erschreckt hat.

Durch die Geburt meiner Tochter bin ich dann - wie viele Frauen - persönlich mit dem Thema Beckenboden in Berührung gekommen. Mit der lebhaften Erinnerung an mein Praktikum habe ich auch meinen Rückbildungskurs absolviert und keine einzige Stunde versäumt.

Leider war das Thema Beckenboden damals nicht Bestandteil meines Sportstudiums, (was mir mit meinem heutigen Wissensstand als grob fahrlässig erscheint) Also habe ich mir Literatur dazu besorgt und nach dem Rückbildungskurs auch weiter trainiert.
Meine Tochter ist ein Oktoberkind und im Frühjahr (damals gab es noch keine Kletterhallen) konnte ich wieder mit dem Klettern anfangen.

Bei meiner Tätigkeit als freiberufliche Sportlehrerin habe ich dieses Wissen immer wieder für meine Klientinnen (und mich😉) in meine Kursstunden einfließen lassen und habe dadurch auch von vielen Problemen bezüglich des Beckenbodens erfahren, die leider auch heute noch oft als normal angesehen werden.

Harninkontinenz bei Frauen normal?

Es ist gut, dass das Thema Inkontinenz (zumindest bei Frauen) inzwischen von den Einlageherstellern aus der Tabuzone herausgeholt wurde. Trotzdem weigere ich mich Harninkontinenz als normal für Frauen ab einem gewissen Alter anzusehen.

Hier lässt sich nämlich wirklich gut gegensteuern, damit du deinen Alltag und den Sport ohne feuchtigkeitseinschließende Einlagen ausführen kannst. Das Beste daran ist für das Training gibt es keine Altersbegrenzung.

Vielleicht denkst du dir, Okay bis dahin ist es ja noch sooo lange hin.
Das kenn ich, das dachte ich in meinem Praktikum im Krankenhaus damals auch.

Du musst dich allerdings auch um deinen Beckenboden kümmern und überhaupt erst einmal herausfinden wie du diese Strukturen ansteuern und trainieren kannst und je früher du das machst desto weniger Probleme hast du dann später.

Beckenbodentraining - ein guter Zeitpunkt

Ich finde die Zeit nach Schwangerschaft und Geburt ist ein idealer Zeitpunkt damit anzufangen.

 


 Deshalb habe ich speziell für diese Zeit spezielle Kurse konzipiert:

Mama wird fit Outdoor

 Oder der etwas andere Rückbildungskurs

Mama wird fit Indoor in der Kletter-/Boulderhalle


 

Denn während der Schwangerschaft gibt es einige Umbaumechanismen in deinem Körper, denn es muss Platz geschaffen werden für das Baby.. Das betrifft den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und das ganze Bindegewebe.

Das Gewebe wird weicher, muss nachgeben, zur Seite wandern und wird gedehnt. Es wird bei der Geburt vielleicht verletzt, durch Einreißen oder operative Eingriffe.

Und dein Körper kann all das wieder reparieren😀
Wie cool ist das denn!!!

Du kannst deinen Körper dabei wunderbar unterstützen, wenn du ein paar Dinge beachtest.

 

In der Geburtsvorbereitung

Disclaimer.Ich gehe hier von einer normalen Schwangerschaft aus. Bei Problemen, Blutungen oder Unsicherheiten bitte immer mit deiner/deinem Gynägolog*in oder Hebamme Rücksprache halten.

Achte auf Bewegung

Bewegung ist auch hier sehr gut, es gibt verschiedene Kurse extra für Schwangere, vielleicht findest du ja was in deiner Nähe.

Wenn du schon immer Sport getrieben hast kannst du deinen Sport auch in der Schwangerschaft weiter betreiben. Höre dabei gut auf dein Bauchgefühl damit du herausfindest was dir gut tut.

Achtung NIE NIE NIE an der Leistungsgrenze trainieren und auf Kontaktsportarten solltest du auch lieber verzichten.

Die Hebamme deiner Wahl kann dich hier mit ihrer Erfahrung gut unterstützen und bietet meist auch gute Kurse zur Vorbereitung auf die Geburt an.

Nach der Geburt

Gib deinem Körper Zeit für die Erholung. Das Wochenbett ist diese Zeit die er braucht.

Starte mit dem Beckenbodentraining

Während des Wochenbetts zeigt dir in der Regel deine Hebamme wie du damit beginnen kannst, deinen Beckenboden sanft zu trainieren.

Finde einen guten Weg, wie du diese Übungen regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst. Wichtig ist, wie immer, dass du auf deinen Körper hörst und auch auf Pausen achtest.

Trainiere deinen Körper

Deine Haltung hat sich während der Schwangerschaft, durch den verschobenen Körperschwerpunkt verändert.

Deine Bauchmuskulatur ist schwächer geworden, die Muskulatur im Rücken musste viel mehr arbeiten und neigt noch immer zu schmerzhaften Verspannungen
Vielleicht lässt dein Beckenboden einen „Tröpfchenverlust“ beim Husten oder Nießen zu?

Exkurs Muskulatur

Ich versuche es hier einfach zu halten und beschränke mich auf das Wichtigste, wer mehr dazu wissen und sehen will findet viele anatomische Beschreibungen im Internet.

Du hast zwei gerade Bauchmuskeln je einen rechts und links, die durch eine sehnige Platte der Rektusscheide verbunden sind..
Den geraden Bauchmuskel benutzt du z.B. bei Rumpfbeugen (sit-ups)

Während der Schwangerschaft wandern diese weiter auf die Seite um Platz für das Baby zu machen. Der Raum dazwischen, die Rektusdiastase wird breiter.

 

Du hast 4 schräge Bauchmuskeln rechts und links jeweils einen äußeren und einen Inneren schrägen Bauchmuskel.
Diese Muskulatur ist für Drehbewegungen und Seitneigen des Rumpfes zuständig


Du hast einen queren Bauchmuskel, dieser stabilisiert ähnlich einem Korsett deinen Rumpf und stützt den Rücken.

Auf der Rückseite hast du die Rückenstrecker, die dich aufrichten und den Rumpf stabilisieren
.
Alle diese Muskeln sind faszial über den Beckenboden miteinander vernetzt.

Deshalb sollte beim Beckenbodentraining auch die gesamte Rumpfmuskulatur miteinbezogen werden.

 

Was kannst du machen?

Auf jeden Fall solltest du die Übungen machen, die dir deine Hebamme ans Herz gelegt hat.

Falls du nicht mehr genau weißt was du da machen solltest habe ich eine kleine Beckenboden Challenge mit hier kannst du dich kostenlos anmelden.

Es gibt viele Bücher und inzwischen auch viele Anleitungen auf YouTube mit denen du ganz einfach daheim trainieren kannst.

Wenn du alleine trainierst solltest du auf folgendes achten

• Fang mit Übungen für den Beckenboden an
• Achte auf deine Atmung, am besten ausatmen beim Anspannen, einatmen zum Lösen
• Trainiere von den Bauchmuskeln als erstes den unteren Anteil der queren Bauchmuskulatur
• Gönne dem unteren Rücken Entspannung
• Achte immer darauf die Schultern und die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen

Kurse

Vielleicht möchtest du aber lieber mit jemanden trainieren, der auch auf deine Ausführung achtet und dich bei Fehlern korrigieren kann? Dann such dir einen Rückbildungskurs oder ein Training, das auf diese Zeit und für deinen Körper ausgelegt ist.

Viele Hebammen bieten auch vor Ort ein solches Training an.

Oder du schaust gleich hier ob dich von meinen Angeboten etwas anspricht.

z. B.
Mama wird fit Outdoor

Hier sind wir an der frischen Luft unterwegs, bauen zwischen Geheinheiten Übungen für deine Rumpfmuskulatur und den Beckenboden ein.

Oder der etwas andere Rückbildungskurs

 

Mama wird fit Indoor in der Kletter-/Boulderhalle

Hier ist die Kletterwand das Trainingsgerät und unterstützt dich dabei deinen Körper einschließlich Beckenboden wieder in Form zu bringen.
Als Gruppentraining oder Individuell auf dich persönlich abgestimmt.
Es sind keine Kletterkenntnisse oder spezielle Ausrüstung nötig.


...übrigens meine Beckenbodenkenntnisse habe ich inzwischen nicht nur aus Büchern, sondern ich habe eine Ausbildung zur faszialen Beckenbodentrainerin gemacht und bin damit auf dem neusten wissenschaftlichen Stand.

 

Was dich noch interessieren könnte…

 

Für Kletterinnen, die nach der Schwangerschaft den Wiedereinstieg ins Kletten suchen gibt es hier info@muenzen-berg mehr Information

Wie gesagt Beckenbodentraining ist in jedem Alter gut, mehr dazu bald.

 

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