klettern nach der schwangerschaft

Wann darf ich wieder Klettern und Bouldern nach der Schwangerschaft?

Bouldern/Klettern und Beckenboden?

Wenn man an Beckenbodentraining denkt, kommt einem wohl nicht als erstes Klettern oder Bouldern in den Sinn.
Und umgekehrt beim Klettern bzw. Bouldern denken die wenigsten wahrscheinlich an den Beckenboden.

Beides ein großer Fehler.

In diesem Beitrag geht es um...

Kletterinnen

...kurz nach der Geburt, die den Wiedereinstieg ins Klettern bzw. Bouldern suchen.

Du willst wieder Klettern?

In vielen Aufzählungen welchen Sport du kurz nach der Schwangerschaft wieder machen kannst(darfst) ist Klettern und Bouldern nicht dabei, teilweise wird sogar davon abgeraten

Ich stimme zu, dass Klettern und Bouldern nicht gut ist für deine Rückbildung und den Beckenboden wenn…

  • du nicht berücksichtigst was sich alles in deinem Körper verändert hat
  • du einfach drauf los kletterst und gleich wieder in die Schwierigkeiten einsteigst, die du vor der Geburt geklettert bist
  • du gleich wieder mit den anderen aus der Gruppe mithalten willst.

Du hast mein volles Verständnis

Ich verstehe total, dass du endlich wieder deinen Sport machen willst…
…aber du hast durch die Schwangerschaft gerade das Gefühl für deine Körpermitte und auch für die Strukturen hier verloren.

Das Baby im Bauch hat Platz gebraucht wodurch sich hier in deiner Mitte vieles verschoben hat. Deine Bewegungen haben sich verändert, dein Körper ist mit Umbauarbeiten beschäftigt und muss wieder lernen wie es geht deinen Rumpf zu stabilisieren.

Deine Beine und dein Oberkörper sind soweit okay sicher noch nicht so wie vor der Schwangerschaft aber Okay
Aber...die Verbindung dazwischen was früher vielleicht deine stabile Mitte gewesen ist und in den letzten Monaten zu einem prallen dicken Bauch wurde fühlt sich jetzt wie ein Loch an und ist ganz weich.

So dass beim Aufstehen aus dem Sofa jetzt zwar der Bauch nicht mehr im Weg ist, aber es gleicht mehr dem tolpatschigen Flugstart eines Albatros an als dem eleganten Start eines Adlers.

Wenn du jetzt zu schnell wieder in die Schwierigkeiten an deiner Grenze einsteigst, läufst du Gefahr viel mehr Kraft und Spannung aus dem Oberkörper/ Armen heraus ein zu setzen.

Das würde bedeuten du baust die Spannung von Oben nach unten auf. Diesem Druck ist dein Beckenboden als schwächstes Glied in der Kette aber nicht gewachsen.

Das gleich gilt für die Rectusdiastase, die dabei von den Bauchmuskeln eher weiter auseinandergezogen wird als dass sie sich ordentlich schließen, bzw. ihre Haltefunktion wieder ausüben kann.

Damit solltest du beginnen

Beginne wenn es dir soweit gut geht mit Übungen für deinen Beckenboden. Das ist auch schon am ersten Tag nach der Geburt ( auch nach Kaiserschnitt) und während der Wochenbettzeit möglich und unterstützt deinen Körper bei seinen Umbauarbeiten. Deine Hebamme hat dir sicher einiges dazu erzählt.

Falls du nicht mehr genau weißt was du da machen solltest habe ich eine kleine Beckenboden Challenge für dich.

Das sind kurze (2 Minuten?) Übungen, die du gut zwischendurch machen kannst.

Die Challenge ist kostenlos

Starte dann, wenn es dir gut geht zusätzlich mit leichten Übungen, die deine Rumpfmuskulatur stärken mit dem Schwerpunkt unterer Bauch mit dem queren Bauchmuskel – KEINE Sit-ups. Bei Kaiserschnitt ist die Wundheilung zu berücksichtigen, du kannst dir von deiner Hebamme geeignete Übungen zeigen lassen.

Falls du dabei Anleitung möchtest hier gibt’s einen Kurs für junge Boulder- und Klettermamas in der Wochenbettzeit als Einstieg in das Training.

Hier gehts zur Anmeldung

Ca. 6 bis 8 Wochen nach der Geburt solltest du an einer Rückbildungsgymnastik am Besten unter Anleitung teilnehmen.

Lass es langsam angehen und höre auf deinen Körper.

Wann kannst du wieder klettern?

Das ist ganz von dir und deinem Körper abhängig. Die Zeiträume, die ich hier beschreibe sind ein Beispiel und können je nach körperlichem Zustand stark variieren.

Vergleiche dich nicht mit anderen.
Gib dir und deinem Körper Zeit sich auf die neue Situation einzustellen.
Sei geduldig und mach einen Schritt nach dem anderen.
Tu nur Dinge die dir gut tun.

Also, bevor du an die Kletterwand gehst mach bitte das Aufbautraining für deinen Beckenboden und schon mal leichte Übungen, die deinen Rumpf stabilisieren.
Und die Atemübungen!!!

Wenn das gut klappt und du dich fit fühlst, kannst du auch schon mal einen Blick in die Boulderhalle werfen vielleicht im gleichen Zeitraum in dem du deinen Rückbildungskurs startest.

Ist leicht klettern die Lösung?

Erst mal nur leichte Routen zu Klettern ist ein Anfang, aber noch nicht die Lösung deines Problems.

Wenn du wieder Klettern oder Bouldern willst ohne deinen Beckenboden zu überlasten ( was ja gerne zu Tröpfchenverlust führt), achte auf deine Atmung.
Versuche sie so einzusetzen wie ich sie in diesem Artikel beschrieben habe.

Achte auf deine Fußtechnik.

Bau deine Mitte und die daraus resultierende Rumpfkraft von Unten - aus den Füssen heraus - nach Oben und von Innen - durch den Einsatz des queren Bauchmuskel - nach Außen auf.

Das schaffst du z.B. indem du dir Wände suchst an denen du immer wieder "ohne Hände" an der Wand stehen kannst.

Und...ATME aus.

richtige fußtechnik idt wichtig

Starte mit leichten Quergängen.

Bleibe in Wandbereichen die geneigt oder maximal senkrecht sind.

Hier eine kleine Übung

Du hast beide Füße auf guten Tritten und in beiden Händen gute Griffe.
Beuge die Beine leicht.
Jetzt streckst du deine Beine, gehe dabei bis auf die Zehenspitzen und nimm dir vor gleichzeitig bewusst aus dem Bauch heraus auszuatmen.

Achtung Verletzungsgefahr

Wenn du noch stillst, solltest du zunächst die kleinen Griffe/„Fingeraufsteller“ meiden.

Durch die in der Stillzeit vorherrschenden Hormone in deinem Körper ist dein Bindegewebe weicher, wodurch es leichter zu Verletzungen von Sehnen und Bändern kommen kann.

Wenn du Boulderst, mach zunächst Quergänge mit Übungen ( ohne Hände stehen) wie oben beschrieben und dann (leichte) Touren, die du auch sicher wieder abklettern kannst und...atme

Abspringen ist für den Beckenboden zunächst nicht ideal und würde auch wie oben beschrieben die Sehnen und Bänder deiner Knie und Sprunggelenke noch zu sehr belasten, mit der Gefahr einer Verletzung.

Rückbildung an der Kletterwand

Du wohnst in der Nähe von Nürnberg oder Hersbruck

Du wohnst in der Nähe von Nürnberg oder Hersbruck, dann kannst du mit mir die Rückbildung und dein Beckenbodentraining gleich an der Kletterwand machen.

Du wirst deinen Beckenboden erleben und kannst ihn dadurch optimal für deine Rumpfspannung und die Kraftübertragung von den Beinen in den Oberkörper zu nutzen.

Das wird deine Kletterperformance enorm verbessern.

Für alle anderen

Wenn du nicht in der Gegend wohnst, dann ist dieser OnlineKurs für dich die Lösung

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Der Klettermama Guide

  • deine Sicherheit auf dem Weg zurück ins Bouldern und Klettern
  • ist ein Onlinekurs für Bouldermamas und Klettermamas
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