Klettern bzw. Bouldern mit dem Beckenboden?
Wenn man an Beckenbodentraining denkt, kommt einem wohl nicht als erstes Klettern oder Bouldern in den Sinn.
Und umgekehrt beim Klettern bzw. Bouldern denken die wenigsten wahrscheinlich an den Beckenboden.
Beides ein großer Fehler.
Lass mich dir das erklären.
Wir schauen uns mal das Ganze genauer an für...
Denn das Beckenbodentraining an der Kletterwand bringt dich aus dem reinen Fühlen und Spüren des Beckenbodens in seine funktionelle Anwendung, du spürst ihn in der Bewegung und lernst damit wie du ihn richtig im Alltag und deinem Sport einsetzt.
Wenn du dir als Kletterin ( oder Kletterer) deines Beckenbodens bewusst bist und wie du ihn richtig einsetzt generierst du eine gute Rumpfspannung – die fürs Klettern ja seeeehr wichtig ist – sparst Energie, die dich weiter bringt und lässt dich dabei auch noch gut aussehen
Die Faszienforschung gibt uns dafür auch viele neue Möglichkeiten an die Hand
In diesem Beitrag geht es um...
Alle,die gerne Klettern
Rumpfspannung
Ohne Zweifel ist die Rumpfspannung beim Klettern ein zentraler Punkt.
Wie trainierst du Rumpfspannung?
Vielleicht mit Bauchmuskeltraining und Planks?
Es gibt viele Videos und Übungsanleitungen zu Planks und ihre verschiedenen Varianten oder zu diversen Bauchmuskeltrainings. Wobei dabei gerne ein gut sichtbares, austrainiertes Sixpack als Ziel angestrebt wird.
Probiere folgendes aus
Okay, jetzt hast du erstmal die Faszien und wie sie dich unterstützen können gespürt, aber wie ist das jetzt mit dem Beckenboden?
Jetzt kommen wir dem Beckenboden schon näher.
Als nächstes kommt noch die Atmung dazu.
Die Atmung
Dazu muss ich ein wenig ausholen
Dein Rumpf ist wie ein Zylinder aufgebaut.
• Vorne Bauchmuskulatur + Faszien die über die Seiten nach hinten ziehen
• Hinten Rückenmuskulatur + Faszien und darin eingebettet die Wirbelsäule
• Oben wird der Zylinder durch das Zwerchfell begrenzt, das ist Muskulatur und viel Fasziales Gewebe
• Unten ist der Beckenboden, Muskulatur + fasziale Verbindungen die Begrenzung
• Füllung des Zylinders sind deine Organe eingebettet in Fettgewebe und Flüssigkeit
Beim Atmen entsteht eine Zwerchfell-Beckenboden-Achse, die nach Unten drückt bzw. nach Oben saugt. Vor allem wenn du die Bauchatmung einsetzt.
Bei der Einatmung wird dann das Zwerchfell nach unten bewegt , damit auch die Füllung des Zylinders und dadurch der Beckenboden nach Unten gedrückt.
Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben Richtung Brustkorb, dein Bauch wird flacher, dadurch entsteht ein „Sog“ der auch den Beckenboden mit nach Oben zieht und dadurch aufspannt.
Ich habe das hier auch schon beschrieben.
Probier das ruhig erst einmal im Sitzen oder Stehen aus.
An der Kletterwand
Wenn du kletterst brauchst du eine gute Rumpfspannung , eine starke und mobile Mitte, die dir erlaubt deine Hände und Füße zu lösen um weiter zu greifen bzw. zu treten. Dafür müssen alle Seiten des „Zylinders“ optimal zusammenarbeiten.
Denn wenn bei der Spannung der Schwerpunkt auf dem Rücken liegt kippt dein Becken zu weit nach vorne, du landest im Hohlkreuz und hast Schwierigkeiten deine Füße gut an die Wand zu bringen bzw. auf den Tritt.
Wenn die Vorderseite verstärkt eingesetzt wird, das passiert umso mehr je steiler die Wand wird, dann kommt dein Brustkorb näher ans Schambein, dein Becken kippt nach hinten. Auch das erschwert es die Füße gut an die Wand zu bringen, und du brauchst viel Kraft um weiter zu greifen.
Zusätzlich wird häufig die Luft angehalten um noch mehr Spannung aufzubauen, das Zwerchfell kann nicht mehr gut arbeiten. Es entsteht eine Pressatmung.
Gehen wir einmal davon aus du setzt diese drei Seiten des Zylinders relativ gleichmäßig ein, aber…
Was machst du mit dem Beckenboden?
Ja darüber habe ich mir auch lange sehr wenig Gedanken gemacht, aber wenn Bauch, Rücken und Zwerchfell stark angespannt sind und du deinen Beckenboden nicht mit einbeziehst, verpufft über diese Seite viel Energie, was für die anderen 3 bedeutet sie müssen noch mehr arbeiten. Hilfe holen sie sich bei den Muskeln, die dein Gehirn schon gut kennt. Das ist z.B. die Hüftmuskulatur und die Pomuskulatur. Das wiederum schränkt deine Hüftbeweglichkeit stark ein.
Okay, die Faszienforschung zeigt uns gerade, dass der Beckenboden mit all diesen Muskeln im Hüft- Bauch- und Rückenbereich vernetzt ist. Und daher schon irgendwie? mit beteiligt ist.
Aber... wäre es nicht besser diese Lücke richtig zu schließen, damit du nicht unnötig Energie verschwendest? Und du eine starke Mitte mit mehr Bewegungsfreiheit und Reichweite hast?
Die (Spät)Folgen von einem schlecht eingesetzten Beckenboden möchte ich hier jetzt gar nicht aufzählen
Was ist zu tun?
Als erstes musst du wissen WO dein Beckenboden ist, lernen diesen zu spüren und richtig anzusteuern.
Dabei geht es nicht nur um Anspannen sondern auch um loslassen, denn ein verspannter Beckenboden hilft dir nicht weiter, er muss elastisch sein.
Ich habe hier eine kleine Beckenboden Challenge mit Basisübungen für dich.
Das sind kurze (2 Minuten?) Übungen, die du gut zwischendurch machen kannst.
Die Challenge ist kostenlos
Du kannst die faszialen Verbindungen zur Umgebenden Muskulatur einbeziehen und dadurch nicht nur statisch sondern auch sehr dynamisch und federnd arbeiten
…und ATMEN.
Die Atmung spielt für den Beckenboden eine große Rolle.
Zusätzlich unterstützt sie dich dabei die Abläufe ins Unbewusste zu transformieren. Du kannst ja nicht bei jeder Bewegung darüber nachdenken, was du jetzt tun musst. Das machst du nur beim Einüben. Später soll das Ganze ja automatisiert und schnell abrufbar sein. Und dabei hilft dir die richtige Atmung.
Kurz zusammengefasst
Vorteile beim Klettern
Was bringt dir ein Beckenboden, der gut mitarbeitet beim Klettern/Bouldern
• Mehr Energie, du schaffst mehr Züge
• Mehr Reichweite
• Mehr Zeit um den nächsten Griff gut zu positionieren
Dann viel Erfolg für dein nächstes Projekt
Du wohnst in der Nähe von Nürnberg oder Hersbruck
Du wirst deinen Beckenboden erleben und kannst ihn dadurch optimal für deine Rumpfspannung und die Kraftübertragung von den Beinen in den Oberkörper zu nutzen.
Das wird deine Kletterperformance enorm verbessern.
Für alle anderen
Wenn du nicht in der Gegend wohnst, kannst du mich gerne auch kontaktieren und wir können vielleicht eine für dich geeignete Lösung finden.
Am besten du meldest dich bei mir per Mail..