Wann darf ich wieder Klettern und Bouldern nach der Schwangerschaft?

Wenn man an Beckenbodentraining denkt, kommt einem wohl nicht als erstes Klettern oder Bouldern in den Sinn.
Und umgekehrt beim Klettern bzw. Bouldern denken die wenigsten wahrscheinlich an den Beckenboden.

Beides ein großer Fehler.

Lass mich dir das erklären.

Wir schauen uns mal das Ganze genauer an für...

In diesem Beitrag geht es um...

...kurz nach der Geburt, die den Wiedereinstieg ins Klettern bzw. Bouldern suchen.

Du willst wieder Klettern?
Du hast mein volles Verständnis
Damit solltest du beginnen
Wann kannst du wieder klettern?
Ist leicht klettern die Lösung?
Verletzungsgefahr
Rückbildung an der Kletterwand

In vielen Aufzählungen welchen Sport du kurz nach der Schwangerschaft wieder machen kannst(darfst) ist Klettern und Bouldern nicht dabei, teilweise wird sogar davon abgeraten

Ich stimme zu, dass Klettern und Bouldern nicht gut ist für deine Rückbildung und den Beckenboden wenn…

• du nicht berücksichtigst was sich alles in deinem Körper verändert hat
• du einfach drauf los kletterst und gleich wieder in die Schwierigkeiten einsteigst, die du vor der Geburt geklettert bist
• du gleich wieder mit den anderen aus der Gruppe mithalten willst.

Ich verstehe total, dass du endlich wieder deinen Sport machen willst…
…aber du hast durch die Schwangerschaft gerade das Gefühl für deine Körpermitte und auch für die Strukturen hier verloren.

Das Baby im Bauch hat Platz gebraucht wodurch sich hier in deiner Mitte vieles verschoben hat. Deine Bewegungen haben sich verändert, dein Körper ist mit Umbauarbeiten beschäftigt und muss wieder lernen wie es geht deinen Rumpf zu stabilisieren.

Deine Beine und dein Oberkörper sind soweit okay sicher noch nicht so wie vor der Schwangerschaft aber Okay
Aber...die Verbindung dazwischen was früher vielleicht deine stabile Mitte gewesen ist und in den letzten Monaten zu einem prallen dicken Bauch wurde fühlt sich jetzt wie ein Loch an und ist ganz weich.

So dass beim Aufstehen aus dem Sofa jetzt zwar der Bauch nicht mehr im Weg ist, aber es gleicht mehr dem tolpatschigen Flugstart eines Albatros an als dem eleganten Start eines Adlers.

Wenn du jetzt zu schnell wieder in die Schwierigkeiten an deiner Grenze einsteigst, läufst du Gefahr viel mehr Kraft und Spannung aus dem Oberkörper/ Armen heraus ein zu setzen.

Das würde bedeuten du baust die Spannung von Oben nach unten auf. Diesem Druck ist dein Beckenboden als schwächstes Glied in der Kette aber nicht gewachsen.

Das gleich gilt für die Rectusdiastase, die dabei von den Bauchmuskeln eher weiter auseinandergezogen wird als dass sie sich ordentlich schließen, bzw. ihre Haltefunktion wieder ausüben kann.

Beginne wenn es dir soweit gut geht mit Übungen für deinen Beckenboden. Das ist auch schon am ersten Tag nach der Geburt ( auch nach Kaiserschnitt) und während der Wochenbettzeit möglich und unterstützt deinen Körper bei seinen Umbauarbeiten. Deine Hebamme hat dir sicher einiges dazu erzählt.

Starte dann, wenn es dir gut geht zusätzlich mit leichten Übungen, die deine Rumpfmuskulatur stärken mit dem Schwerpunkt unterer Bauch mit dem queren Bauchmuskel – KEINE Sit-ups. Bei Kaiserschnitt ist die Wundheilung zu berücksichtigen, du kannst dir von deiner Hebamme geeignete Übungen zeigen lassen.

Ca. 6 bis 8 Wochen nach der Geburt solltest du an einer Rückbildungsgymnastik am Besten unter Anleitung teilnehmen.

Lass es langsam angehen und höre auf deinen Körper.

Das ist ganz von dir und deinem Körper abhängig. Die Zeiträume, die ich hier beschreibe sind ein Beispiel und können je nach körperlichem Zustand stark variieren.

Vergleiche dich nicht mit anderen.
Gib dir und deinem Körper Zeit sich auf die neue Situation einzustellen.
Sei geduldig und mach einen Schritt nach dem anderen.
Tu nur Dinge die dir gut tun.

Also, bevor du an die Kletterwand gehst mach bitte das Aufbautraining für deinen Beckenboden und schon mal leichte Übungen, die deinen Rumpf stabilisieren.
Und die Atemübungen!!!

Wenn das gut klappt und du dich fit fühlst, kannst du auch schon mal einen Blick in die Boulderhalle werfen vielleicht im gleichen Zeitraum in dem du deinen Rückbildungskurs startest.

Erst mal nur leichte Routen zu Klettern ist ein Anfang, aber noch nicht die Lösung deines Problems.

Wenn du wieder Klettern oder Bouldern willst ohne deinen Beckenboden zu überlasten ( was ja gerne zu Tröpfchenverlust führt), achte auf deine Atmung.
Versuche sie so einzusetzen wie ich sie in diesem Artikel beschrieben habe.

Starte mit leichten Quergängen.

Bleibe in Wandbereichen die geneigt oder maximal senkrecht sind.

Wenn du noch stillst, solltest du zunächst die kleinen Griffe/„Fingeraufsteller“ meiden.

Durch die in der Stillzeit vorherrschenden Hormone in deinem Körper ist dein Bindegewebe weicher, wodurch es leichter zu Verletzungen von Sehnen und Bändern kommen kann.

Wenn du Boulderst, mach zunächst Quergänge mit Übungen ( ohne Hände stehen) wie oben beschrieben und dann (leichte) Touren, die du auch sicher wieder abklettern kannst und...atme

Abspringen ist für den Beckenboden zunächst nicht ideal und würde auch wie oben beschrieben die Sehnen und Bänder deiner Knie und Sprunggelenke noch zu sehr belasten, mit der Gefahr einer Verletzung.

Du wohnst in der Nähe von Nürnberg oder Hersbruck, dann kannst du mit mir die Rückbildung und dein Beckenbodentraining gleich an der Kletterwand machen.

Du wirst deinen Beckenboden erleben und kannst ihn dadurch optimal für deine Rumpfspannung und die Kraftübertragung von den Beinen in den Oberkörper zu nutzen.

Das wird deine Kletterperformance enorm verbessern.

Wenn du nicht in der Gegend wohnst, dann ist dieser OnlineKurs für dich die Lösung