Ist Harninkontinenz normal?

Hast du schon mal darüber nachgedacht, was dein Beckenboden alles leistet?

Vielleicht hast du sogar schon versucht, ihn zu trainieren. Aber weißt du eigentlich genau, wo er ist und wie du ihn ansteuern kannst?

Übersicht

Meine Erfahrungen

Zum ersten Mal bin ich mit diesem Thema bei einem Schulpraktikum im Krankenhaus in Berührung gekommen, auf der gynäkologischen Station. Dort habe ich gesehen, wie sich eine Senkung der Gebärmutter oder anderer Organe auf den Beckenboden auswirkt. Ich weiß noch gut, wie sehr mich das damals erschreckt hat.

In meinem Sportstudium kam der Beckenboden leider gar nicht vor. Mit meinem heutigen Wissen finde ich das grob fahrlässig. Also habe ich mir selbst Literatur besorgt und angefangen zu trainieren.

Als freiberufliche Sportlehrerin habe ich dieses Wissen immer wieder in meine Kurse einfließen lassen, für meine Teilnehmenden und für mich. Dabei habe ich von vielen Beckenbodenproblemen erfahren, die leider auch heute noch oft als „normal“ gelten.

Ist Harninkontinenz normal?

Es ist gut, dass das Thema Inkontinenz inzwischen offener besprochen wird. Werbung für Einlagen hat es ein Stück weit aus der Tabuzone geholt. Trotzdem weigere ich mich, Harninkontinenz ab einem gewissen Alter einfach als normal hinzunehmen.

Häufig kannst du selbst einiges tun. Ein gezieltes Beckenbodentraining ist dabei ein wichtiger Baustein, und dafür gibt es keine Altersgrenze.

Vielleicht denkst du jetzt: „Okay, bis dahin ist es ja noch sooo lange hin.“ Das kenne ich, das dachte ich bei meinem Praktikum damals auch. Aber je früher du lernst, deinen Beckenboden zu spüren und anzusteuern, desto vertrauter wird er dir.

Wichtig: Wenn du ungewollt Urin verlierst, lass die Ursache bitte ärztlich abklären, zum Beispiel bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, in der Urologie, in der Gynäkologie oder in einem Beckenbodenzentrum. Inkontinenz kann ganz unterschiedliche Gründe haben, und nicht jede Form lässt sich mit Beckenbodentraining allein angehen.

Blase und Beckenboden bei MS

Viele Menschen mit Multipler Sklerose haben irgendwann im Verlauf Probleme mit der Blase. Darüber wird allerdings selten gesprochen, weil es vielen unangenehm ist.

Woran liegt das?
Damit die Blase gut funktioniert, müssen Gehirn, Rückenmark, Blasenmuskel und Beckenboden fein zusammenspielen. Bei MS können die Nervensignale auf diesem Weg gestört sein. Auch die Muskulatur des Beckenbodens selbst kann betroffen sein, zum Beispiel durch Spastiken. Das kann sich ganz unterschiedlich zeigen:

  • Starker, plötzlicher Harndrang: Du musst oft und dringend, manchmal reicht die Zeit bis zur Toilette nicht.
  • Die Blase leert sich nicht vollständig: Du hast das Gefühl, dass noch etwas drin ist, oder der Strahl ist schwach.
  • Spastiken im Beckenboden: Die Muskulatur ist verkrampft oder dauerhaft angespannt und lässt sich schwer lösen. Das kann das Wasserlassen erschweren.
  • Eine Mischung aus mehreren dieser Beschwerden.

Was heißt das für dich?

  • Sprich es an. Deine Neurologin oder dein Neurologe, die Urologie und Beckenbodenzentren kennen diese Beschwerden gut. Erst wenn klar ist, welche Form du hast, lässt sich gezielt etwas tun.
  • Beckenbodentraining kann ein Baustein sein, vor allem bei Harndrang und Belastungsinkontinenz. Kläre vorher ärztlich ab, ob es für dich passt. Wenn sich die Blase nicht richtig leert, braucht es meist zuerst eine andere Behandlung. Bei Spastiken im Beckenboden geht es oft eher ums Entspannen und Loslassen als ums Kräftigen.
  • Plane Fatigue mit ein. Kurze Übungseinheiten, die du gut in deinen Alltag einbauen kannst, sind oft besser als lange Trainings. Viele Übungen gehen auch im Sitzen oder Liegen.
  • Du bist nicht allein. Auch Selbsthilfegruppen und die DMSG sind gute Anlaufstellen, um dich auszutauschen.

Exkurs: Muskulatur

Ich halte es hier einfach und beschränke mich auf das Wichtigste. Wer mehr wissen und sehen möchte, findet im Internet viele anatomische Beschreibungen.

  • Gerade Bauchmuskeln: Du hast zwei davon, rechts und links, in der Mitte verbunden durch eine Bindegewebsplatte, die Linea alba. Du brauchst sie zum Beispiel beim Aufrichten aus dem Liegen.
  • Schräge Bauchmuskeln: Auf jeder Seite gibt es einen äußeren und einen inneren. Sie sind für Drehbewegungen und das seitliche Neigen des Rumpfes zuständig.
  • Querer Bauchmuskel: Er stabilisiert deinen Rumpf wie ein Korsett und stützt den Rücken.
  • Rückenstrecker: Auf der Rückseite richten sie dich auf und stabilisieren den Rumpf.

Alle diese Muskeln sind über Faszien mit dem Beckenboden vernetzt. Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln umhüllt und verbindet. Deshalb sollte ein gutes Beckenbodentraining immer die gesamte Rumpfmuskulatur mit einbeziehen.

Was kannst du machen?

Es gibt viele Bücher und inzwischen auch viele Anleitungen auf YouTube, mit denen du daheim trainieren kannst. Wenn du allein trainierst, achte auf Folgendes:

  • Fang mit Übungen für den Beckenboden an.
  • Achte auf deine Atmung: am besten beim Anspannen ausatmen und beim Lösen einatmen.
  • Trainiere bei den Bauchmuskeln zuerst den unteren Anteil des queren Bauchmuskels.
  • Gönn deinem unteren Rücken Entspannung.
  • Zieh die Schultern und Schulterblätter immer nach hinten unten.
  • Mach Pausen und hör auf deinen Körper, besonders an Tagen mit wenig Energie.

Beckenbodentraining ersetzt keine ärztliche Behandlung. Wenn du Beschwerden hast, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Training in der Gruppe

Vielleicht trainierst du lieber mit jemandem, der auf deine Ausführung achtet und dich korrigiert? Dann komm gern in meinen Kurs Rundum fit mit Beckenboden: donnerstags von 10 bis 11 Uhr bei Tanzimpuls in Hersbruck. Du kannst jederzeit einsteigen, die Probestunde ist kostenlos.

Mehr zum Kurs

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